Przed ciążą nie uprawiałaś sportu, ale jesteś sprawna fizycznie i chcesz, by tak pozostało? Prezentowane przez nas ćwiczenia dla kobiet ciężarnych utrzymają twoje mięśnie w dobrej formie i dobrze wpłyną na stawy i kręgosłup podczas ciąży.

Poniżej proponujemy ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej i ramion dla kobiet w ciąży. Są niezbędne, by zachować piękny biust po ciąży i porodzie, bo mocne mięśnie to naturalny gorset podtrzymujący powiększające się piersi. Do ćwiczeń przygotuj matę, krzesło lub piłkę oraz ciężarki o wadze ok. 1 kg (mogą być butelki z wodą o pojemności 0,75 litra). Zanim zaczniesz trening, przez kilka minut rozgrzej się: maszeruj w miejscu, podnoś wysoko kolana, rób krążenia biodrami i ramionami.

Dzięki ćwiczeniom z elastyczną taśmą twoje ciało w ciąży będzie mocniejsze, szybciej też wrócisz do formy po porodzie. Codzienna gimnastyka przed porodem stanie się poza tym mniej monotonna. Elastyczną taśmę (gumę, jak mówią niektórzy) można kupić w sklepach sportowych i rehabilitacyjnych. Poszczególne jej modele różnią się nie tylko ceną – mają różną długość i stopień rozciągania, a w niektórych są również uchwyty ułatwiające wykonywanie ćwiczeń. Taśmę dobiera się indywidualnie, biorąc pod uwagę kondycję ćwiczącego. Ważne, by trening z taśmą zawsze poprzedzała kilkuminutowa rozgrzewka (5–7 minut).

Silne mięśnie nóg, ramion i tułowia to dla przyszłej mamy same korzyści: mniej dolegliwości, lżejszy poród i kondycja niezbędna do opieki nad dzieckiem. Poniższy zestaw ćwiczeń jest polecany nawet dla kobiet w zaawansowanej ciąży. Do ich wykonywania potrzebujesz piłki o średnicy ok. 65 cm oraz dwóch małych piłek lub hantli o masie 0,5–1kg. Zanim zaczniesz ćwiczyć, zrób krążenia i kołysania biodrami oraz wolny marsz. Usiądź na piłce. Stopy ustaw nieco szerzej niż biodra. Wciskaj biodra mocno w piłkę, tak jakbyś chciała, żeby pękła po twoim ciężarem.

Dobra równowaga i umiejętność kontroli ciała są ważne przez całe życie. Pomagają utrzymać stabilność ciała, a ruchom dodają gracji. Jest to szczególnie istotne dla przyszłych mam, kiedy z powodu rosnącego brzucha przesuwa się środek ciężkości. Kobiety w ciąży czują się niezgrabne, a co gorsza częściej są narażone na upadki. Dlatego warto do codziennego treningu przed porodem dodać więcej ćwiczeń równoważnych z nowym przyborem – fitness gymstick.

Ćwiczenia Pilatesa – po niewielkich modyfikacjach – mogą robić również kobiety w ciąży. Te proponowane przez nas pomogą ci utrzymać prawidłową postawę ciała i wzmocnią kręgosłup podczas ciąży. Wykonuj je dwa, trzy razy w tygodniu. Zanim zaczniesz trening, rozgrzej się – maszerując w miejscu, rób krążenia biodrami i ramionami. Jeżeli przed ciążą nie byłaś aktywna fizycznie, każde ćwiczenie powtarzaj po 10–15 razy. Jeżeli zaś regularnie trenujesz, rób dwie serie ćwiczeń, po 15 powtórzeń każda.