Zrównoważona dieta po porodzie

Tagi:

dieta karmiącej, karmienie piersią, zdrowie, żywienie

Podoba ci się artykuł? Poleć innym

Podziel się! |

Sklep on line| Drukuj| A  A  A

W okresie karmienia zapotrzebowanie na energię jest wyższe w porównaniu z okresem sprzed ciąży o 600 kcal w pierwszym półroczu po porodzie i o 500 kcal w kolejnych miesiącach. To znaczy, że dziennie powinnaś zjadać 2700–3000 kalorii. W wyjątkowych przypadkach, gdy podczas ciąży bardzo dużo przytyłaś, twoja dieta po porodzie może odbiegać od tych wskazań. Jednak w tej sytuacji konieczny jest kontakt z dietetykiem, który ułoży odpowiednio twoją dietę i zaleci ewentualne przyjmowanie suplementów witaminowo-mineralnych.
Nie powinnaś odchudzać się na własną rękę!

Dobra kompozycja

Optymalna dieta opiera się na tzw. piramidzie zdrowego żywienia. Zgodnie z nią najwięcej energii w twoim jadłospisie (50–60 proc.) dostarczają węglowodany (pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż, płatki, warzywa). Około 20 proc. twojej diety powinno stanowić białko zwierzęce (chude mięso, ryby, drób, jajka) i roślinne (warzywa strączkowe, orzechy, kasze, płatki zbożowe, soja), a 30 proc. – naturalne tłuszcze (oliwa, olej słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwek, masło, tłuszcz zawarty w rybach morskich takich jak makrela czy sardynka).

Zrezygnuj z jedzenia produktów wysoko przetworzonych: chipsów, ciastek, słodyczy, dań typu fast food, słodzonych napojów. Jedz za to jak najwięcej warzyw i owoców (po 1/2 kg dziennie łącznie z ziemniakami, w 4–5 porcjach). Z nich organizm czerpie witaminy rozpuszczalne w wodzie (m.in. witaminę C, witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy).
Natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas linolowy i alfa-linolenowy) znajdziesz w oliwie, olejach roślinnych i rybach morskich.

Aby pokarm był wartościowy

To, w jaki sposób odżywiasz się w okresie laktacji, w pewnym stopniu wpływa na skład twojego mleka, choć nie dotyczy to wszystkich składników odżywczych. Na przykład to, ile i jakiego białka będzie w twoim pokarmie, nie zależy od twojego sposobu odżywiania się. Natomiast skład tłuszczu w mleku matki (proporcje nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) w dużym stopniu zależy od tego, ile tłuszczów jest w twoim codziennym jadłospisie i jakie to tłuszcze. Podobna zależność istnieje w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie – ile ich przyswoisz z pożywienia, tyle będzie ich potem w twoim mleku.