Z babcinego ogródka - dieta, dziecko, fit, warzywa, żywienie

Bywa, że chętnie kupujesz roszponkę albo rukolę, rzucasz się na szparagi, z ciekawości lub snobizmu gotujesz karczochy, a nie nie doceniasz smaku poczciwej dyni czy rzepy...

Dorodne, lecz czy zdrowe?

Wybierając warzywa, nie kieruj się tylko ich wyglądem, bo uroda może być zwodnicza. Najbardziej dorodne okazy bywają niesmaczne, a poza tym niezdrowe, bo do hodowania ich stosuje się często sztuczne nawozy i chemiczne środki ochrony roślin. Wybieraj rośliny niekoniecznie piękne, ale świeże, najlepiej z uprawy ekologicznej (producent podaje taką informację na opakowaniu) albo bezpośrednio u sprawdzonego ogrodnika. Zwróć uwagę, czy nie są uszkodzone, zwiędnięte albo miękkie – takie warzywa utraciły już wiele składników odżywczych.

Zanim trafią na stół

Świeże warzywa najlepiej przechowywać w chłodnym przewiewnym pomieszczeniu (spiżarni lub piwnicy), chroniąc przed światłem. W warunkach miejskich – na dolnej półce w lodówce w specjalnie do tego przeznaczonych szufladach (zachowają świeżość przez kilka dni). Ciepło i światło niszczą niektóre składniki odżywcze, zwłaszcza witaminę C, B i beta-karoten, oraz przyśpieszają więdniecie. Najlepiej więc kupować je na bieżąco – tylko tyle, ile trzeba. Warzywa powinno się czyścić i myć bezpośrednio przed przyrządzeniem. Trzeba przy tym pamiętać, żeby nie wyrzucać niczego, co jest jadalne. Na przykład liście kalarepki zawierają dużo prowitaminy A. Również w zewnętrznych liściach jarmużu jest więcej beta-karotenu niż w bladych ze środka. Warzyw z jadalną skórką, które pochodzą z upraw ekologicznych, nie należy obierać. W skórce i bezpośrednio pod nią znajduje się najwięcej cennych składników. Młodą kalarepkę czy pasternak wystarczy dokładnie umyć. Jarzyny z niepewnego źródła trzeba cienko obrać lub oskrobać. Warzywa płucz pod bieżącą wodą. Podczas moczenia straciłyby wiele cennych witamin.

Sztuka przyrządzania

Przynajmniej połowę dziennej porcji warzyw zjadaj na surowo. Surówki najlepiej przyrządzać tuz przed jedzeniem, ponieważ rozdrobnione warzywa szybko trącą wartość odżywczą. Do krojenia używaj nierdzewnych lub plastikowych noży i tarek. Komponując surówkę, najlepiej łączyć warzywa słodkie z kwaśnymi, o łagodnym smaku z aromatycznymi, niekolorowe (np. rzepa) z barwnymi, mało soczyste z soczystymi. Potrawa zyska na smaku i wyglądzie. Każda obróbka cieplna prowadzi do straty składników odżywczych, głównie witamin. Aby to ograniczyć, warzywa najlepiej gotować w całości (im bardziej pokroisz, tym więcej składników przeniknie do wody), krótko, w małej ilości wody (powinny być ledwo przykryte) lub na parze. Przykrycie garnka skraca czas gotowania i hamuje ulatnianie się wartościowych olejków aromatycznych. Używaj garnków emaliowanych albo ze stali nierdzewnej. Nie skracaj gotowania, dodając sody, gdyż przyspiesza ona utlenianie się witaminy C. Zakwaszanie wody przedłuża gotowanie, posolenie wydłuża czas gotowania strączkowych. Warzywa można też dusić we własnym soku albo zapiekać. Do duszenia najlepiej nadają się warzywa miękkie i soczyste (np. kabaczek, dynia), do pieczenia – korzeniowe (np. brukiew, pasternak).

Jarmuż
Popularny w kuchni skandynawskiej, u nas traktowany jest jako roślina ozdobna. Niezwykle efektownych kędzierzawych i barwnych liści (mogą być w różnych odcieniach zieleni, fioletowozielone i fioletowobrązowe) używamy zwykle do dekoracji potraw. Tymczasem jarmuż jest bogaty w białko, błonnik, witaminę C, PP, H, E i K, beta-karoten, witaminy z grupy B, a także sole mineralne – wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, potasu. Spośród warzyw więcej witaminy C ma tylko papryka i natka pietruszki. Ze względu na dużą zawartość przeciwutleniaczy chroni przed schorzeniami układu krążenia i nowotworami. Liście można dodawać do surówek albo zblanszowane przyrządzić jak szpinak. Wzbogacą smak sałatek i dań warzywnych z ryżem, kaszą czy makaronem.

Kalarepa
To, co nazywasz kalarepką, jest zgrubiałą łodygą, którą fachowcy określają „jabłkiem”. Dostarcza wapnia, magnezu, witamin z grupy B, witaminy PP i C. Jadalne są też młode liście. Co ciekawe, zawierają one witaminę A, fosfor oraz dużo więcej wapnia niż sama kalarepka. Młodą najlepiej schrupać na surowo, pokrojoną w plastry. Można ją nadziewać (np. mięsem mielonym), dusić, podawać jako surówkę.

Zielony groszek
Młody wraz ze strąkiem najlepiej jadać na surowo. Jest znacznie bogatszy w witaminy i sole mineralne i łatwiej strawny niż suchy groch. Ma dużo białka, żelaza, wapnia, fosforu, potasu, beta-karotenu, witaminy C, PP, z grupy B, a także błonnika, który reguluje trawienie i sprzyja usuwaniu cholesterolu z organizmu. Młody groszek jest kopalnią witaminy E. Znakomicie komponuje się w sałatkach. Można ugotować zupę krem, udusić, a na zapas zamrozić (zachowuje piękny kolor).

Dynia
Popularna u nas odmiana waży 8–10 kg, ma pomarańczowy miąższ i delikatny słodki smak. Jest zasobna w składniki mineralne, m.in. potas, wapń, fosfor, magnez i żelazo. Poza prowitaminą A i witaminą E dostarcza sporo witaminy PP, C, B1 i B2, kwasu foliowego i pantotenowego, a także błonnika i pektyn. Najwięcej prowitaminy A i witaminy C zawiera dynia w pełni dojrzała, później ich ilość stopniowo maleje. Dynia jest lekko strawna, nie wywołuje alergii. Pestki dyni poprawiają pracę mózgu i układu nerwowego, zapobiegają schorzeniom prostaty. Dynia nadaje się na surówki, zupę (np. krem), zapiekanki, do duszenia i faszerowania. Można ją też marynować.

Rabarbar
Jego stara polska nazwa to rzewień. Jest to jedyne świeże warzywo dostępne od wczesnej wiosny do późnej jesieni. Dostarcza dużo potasu, wapń, sód, magnez, żelazo, fosfor, witaminę C, B, beta-karoten. Nadaje się na kompot (jest niezwykle orzeźwiający i dobrze gasi pragnienie), kisiele, galaretki. Pyszne są placuszki lub ciasto z rabarbarem. Niestety, mimo wielu walorów zdrowotnych i kulinarnych rabarbar ma jedną wadę: zawiera dużo kwasu szczawiowego. Dlatego z jedzeniem go nie wolno przesadzać. Osoby chore na nerki, reumatyzm albo z problemami przewodu pokarmowego powinny z niego zrezygnować.

Bób
Znany był już w neolicie. Jego ziarna znaleziono w wykopaliskach w Biskupinie. To dobre źródło białka, węglowodanów, błonnika. Zawiera wiele soli mineralnych – dużo wapnia, fosforu, żelaza i magnezu, witaminę PP, z grupy B, beta- -karoten i witaminę C. Jest bardzo odżywczy, w dietach wegetariańskich zastępuje mięso. Młody bób gotuje się 20–30 minut, suszony należy przed gotowaniem namoczyć jak wszystkie strączkowe. Bób soli się pod koniec gotowania (uwaga, łatwo zapomnieć!) albo wyłuskany – na talerzu. Najlepiej smakuje sam, podany z koperkiem. Dobrze komponuje się w sałatkach, zupach, pastach do chleba. Ze względu na to, że jest ciężko strawny, nie zaleca się go małym dzieciom, osobom starszym i prowadzącym siedzący tryb życia.

Pasternak
Kiedyś jadano go zamiast ziemniaków. Dziś pomału wraca do łask. Jadalne są korzenie – prawie kuliste, spłaszczone albo wydłużone, białe, pokryte gładką skórką. Zawiera dużo białka, węglowodanów, potasu, fosforu, wapnia, żelaza oraz witaminy C i z grupy B, ale też sporo kalorii. Ma właściwości moczopędne i odtruwające. Dobrze robi na nerki, pęcherz i reumatyzm. Można go przyrządzić na jarzynę albo dodać do zupy warzywnej. Doskonale zastępuje w potrawach ziemniaki.

Rzepa
Była i jest symbolem krzepkości. Zawiera sporo wapnia, fosforu, żelaza, ale też potas, magnez i jod. Jest dobrym źródłem witaminy PP, C, beta- -karotenu i witamin z grupy B. Ma działanie wzmacniające, bakteriobójcze i moczopędne. Wspomaga leczenie zakażeń układu moczowego, trądziku i ropni. Ponadto przeciwdziała wypadaniu włosów. Przy przeziębieniach, katarze, anginach dobrze jest popijać słodki sok z rzepy. Wystarczy warzywo wydrążyć, wsypać trochę cukru i po kilku godzinach powstanie syrop. Można zrobić z niej surówkę, zapiec pod beszamelem, dodać do duszonych potraw warzywnych, faszerować mięsem, ryżem lub innymi warzywami.

Brukiew
Zawiera 88 proc. wody, więcej niż mleko. Dostarcza węglowodanów, niewiele białka i tłuszczów. Jest w niej witamina C i z grupy B. Natomiast prawie nie zawiera soli mineralnych. Powinny jadać ją osoby otyłe i na dietach odchudzających, ponieważ syci, nie dostarczając przy tym dużej ilości kalorii. Syrop z brukwi jest dobrym środkiem przeciw kaszlowi. Warzywo chroni przed chorobami skóry, wzmacnia włosy i zapobiega ich wypadaniu. Najsmaczniejsza jest młoda brukiew. Stara wywołuje wzdęcia i jest ciężko strawna. Obraną surową brukiew można schrupać jak kalarepkę, zaś z ugotowanej przyrządzić purée pół na pół z ziemniakami. Płatki z brukwi zapieka się w piekarniku, a pokrojoną w kostkę gotuje się i doprawia jak marchewkę.

Skorzonera
Jadalne są czarne korzenie, stąd druga nazwa tego warzywa – „czarne korzonki”. Ale gdy oskrobie się skórkę, pod spodem jest biały miąższ. Skorzonera przypomina w smaku szparagi, tylko bardziej mączyste. Chociaż uprawia się ją w Polsce od XVII w., należy u nas do warzyw zupełnie nieznanych. Dlatego eksportujemy ją, a w naszych sklepach czarne korzonki potrafią leżeć tygodniami i wysychać, czekając na klientów. Zawiera dużo węglowodanów, żelaza i fosforu, niewiele witaminy C i z grupy B. Najlepiej smakuje ugotowana lub zapieczona pod beszamelem i posypana natką pietruszki. Ugotowaną skorzonerę można też dodać do jajecznicy lub omletu.

Kabaczek
Jest blisko spokrewniony z dynią i cukinią. Najsmaczniejsze są młode kabaczki, o długości do 40 cm – mają bielejącą skórkę, a miąższ zielonkawy. Kabaczek dostarcza beta-karoten, witaminę C i z grupy B, potas, fosfor, wapń. Jest lekko strawny, ma działanie moczopędne. Kabaczka można podawać prosto z wody, zapiekać, a także dusić z rozmaitymi warzywami i smażyć. Można go też wydrążyć i nafaszerować, np. mielonym mięsem, ryżem, innymi warzywami.